Ovaj HIIT trening za sobni bicikl ubrzat će vam puls i pomoći isklesati mišiće

by | 10 studenoga, 2020

Napravite pauzu u izvođenju čučnjeva i burpeeja te odradite ovaj HIIT trening za sobni bicikl kako biste izgradili kondiciju i isklesali mišiće

Za ljude koji preziru provoditi veliki dio svog slobodnog vremena na kardio spravama u teretani, intervalni trening visokog intenziteta može biti spas. On poboljšava aerobni kapacitet, sagorijeva veliku količinu kalorija, utječe na lučenje endorfina koji poboljšava raspoloženja – i sve to za puno manje vremena od treninga nižeg intenziteta. (Pročitajte: Ova plesna vježba učvrstit će vaše tijelo te vas dovesti do potpune transformacije)

Bez obzira na to koliko volite čučnjeve i skakanja, vaše tijelo možda neće biti prezadovoljno što stalno radi iste poteze.

“Ako trčite u HIIT stilu ili radite kardio vježbe bez opreme, na kraju možete završiti trening s ozbiljnom upalom mišića ili s boli u koljenima ili zglobovima”, kaže Ashley Davies, certificirana grupna instruktorica fitnessa i bivša instruktorica biciklizma.

Ali treninzi visokog intenziteta ne moraju uvijek imati ovakav utjecaj. Jedno od rješenja: HIIT trening za sobni bicikl. Uz trening koji uključuje periode sprinta i periode oporavka, praćene s nekoliko minuta biciklizma u jogging tempu, HIIT trening s biciklom pružit će vam iste pogodnosti kao i pliometrijski trening, a istovremeno će biti manje opterećenje za vaše tijelo.

“Bicikl smanjuje negativan utjecaj HIIt treninga (zglobovi koji trpe), a i dalje uz njega možete ubrzati rad srca bez ikakvog stresa”, kaže Davies.

HIIT trening za sobni bicikl također može utjecati na dobivanje snage na način koji to ne biste mogli uz običnu vožnju na biciklu. Ako svakodnevno vozite laganim, ravnomjernim tempom tijekom cijelog svog treninga, tijelo će se prilagoditi tom intenzitetu i nećete napredovati, kako objašnjava Davies. S druge strane, HIIT trening za sobni bicikl koji vas kontinuirano izaziva dovest će do “sloma” mišića i uz pravilan oporavak, omogućit će im da se grade kako bi bili još jači. Osim toga, držanjem ravnomjernog tempa nekoliko minuta nakon svakog perioda oporavka od HIIT-a – umjesto da se potpuno zaustavite i iznenada ponovo pokrenete – također će doprinijeti izgradnji izdržljivosti, dodaje ona. (Pročitajte: Tabata – kratki kućni trening za brzo skidanje masnoća i kilograma)

Rezultat: Izgradnja mišića i kondicije tako da ne završite trening potpuno iscrpljeni.

Bonus – ako vam je mučno vrtjeti pedale dok ste uspravljeni iz sjedišta, bit će vam drago znati da to ne morate raditi. Iako bi ovi potezi izazivali više mišiće corea, oni također zahtijevaju puno fokusa, što može utjecati na to da ne postignete istu brzinu kao kada biste sjedili. To znači da biste radili sveukupno manje intenzivan trening, kako tvrdi Davies. Dakle, kad radite neki od treninga visokog intenziteta na sobnom biciklu sjedite u mjestu i samo se usredotočite na okretanje pedala svom snagom. (Pročitajte: 7-minutni trening za utegnutu stražnjicu za koji ne morate ustati iz kreveta)

Spremni ste dati priliku HIIT treningu za sobni bicikl? Pratite plan koji je osmislila Davies dva do tri puta tjedno da biste okusili sve beneficije. Također, nemojte zaboraviti vježbanje nadopuniti jogom ili drugim vrstama treninga koji uključuju istezanja kako biste održali tijelo uravnoteženim.

“HIIT je naporan za tijelo. Postoji mentalna transformacija, jer je izazovan; fizička, jer je tijelo šokirano stalnim promjenama. On povećava vašu izdržljivost i sposobnost da idete teže, brže i duže.”

Ovaj HIIT trening za sobni bicikl ubrzat će vam puls

Pokušajte pratiti ovaj HIIT trening za bicikl koji je osmislila Davies. Ako ne možete pratiti preporučene obrtaje u minuti (RPM) nemojte se forsirati. Umjesto toga vodite se RPE – stopom opaženog napora (subjektivna mjera osjećaja napora tijekom fizičke aktivnosti).

– Zagrijavanje: 5 minuta pri 80-90 obrtaja u minuti (RPE 3-5) polako napredujete u nivou vašeg napora

– HIIT: 20 sekundi pri 100 obrtaja u minuti (RPE 7-9); oporavite se 20 sekundi pri 60-80 obrtaja u minuti (RPE 2-4). Ponovite ukupno 6 puta ili 4 minute.

– Vožnja u stabilnom stanju: 3 minute pri 60-85 obrtaja u minuti (RPE 5)

– HIIT: 20 sekundi pri 100+obrtaja u minuti (RPE 7-9); oporavite se 20 sekundi pri 60-80 obrtaja u minuti (RPE 2-4). Ponovite ukupno 6 puta ili 4 minute.

– Vožnja u stabilnom stanju: 3 minute pri 60-85 obrtaja u minuti (RPE 5)

– Ohladite se: 2 minute pri 70-85 obrtaja u minuti (RPE 2-4)

Foto: Maria Korneeva/twinsterphoto via Guliver

SHAPE

© 2020 MEREDITH CORPORATION. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD SHAPE US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ DOZVOLU KORPORACIJE MEREDITH. ZABRANJENA JE REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DJELOMIČNO, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE.