6 loših prehrambenih navika i namirnice koje oslabljuju vaš imunitet

by | 14 prosinca, 2020

Jačanje imuniteta trenutačno je jedna od najvažnijih stvari

Jačanje imuniteta ima dvije strane. Prvo biste trebali konzumirati namirnice koje jačaju vaš imunološki sustav, a drugo – izbjegavati one koje čine suprotno, oslabljuju ga. Ovih šest navika bi trebali imati na umu kada je u pitanju jačanje vašeg organizama jer vam ne odgovaraju.

Pijete previše alkohola
Čaša vina tu i tamo može biti zdrav način da se prođe kroz ovu krizu. Ali, prekomjerna konzumacija alkohola, čak i kratkotrajna, može promijeniti vaš imunološki sustav koji je u ovom trenutku posebno važan. U članku objavljenom u časopisu Alcohol Research, stručnjaci napominju da postoji golema veza između prekomjernog unosa alkohola i oslabljenog imunološkog sustava. Efekt uključuje povećanu osjetljivost na upalu pluća i veću vjerojatnost za razvoj akutnog respiratornog stres sindroma (ARDS) – faktora koji mogu potencijalno utjecati na infekciju virusom COVID-19. Ostala opažanja uključuju povećan rizik od sepse, veću učestalost postoperativnih komplikacija, loše zarastanje rana i sporiji oporavak od infekcija.

Prekomjerna konzumacija alkohola uključuje i opijanje i alkoholiziranje. Centri za kontrolu bolesti (CDC) smatraju opijanjem četiri ili više pića tijekom jedne prilike kada su žene u pitanju, a pet ili više kada su muškarci. Preterano konzumiranje, alkoholiziranje podrazumijeva osam ili više pića tjedno za žene i 15 ili više za muškarace. Ako vam se učini da pijete previše, smanjite na umjerenu količinu ne više od jednog pića dnevno za žene ili dva za muškarce. A ako mislite da vam je sada zbog izvanrednog stanja potrebna pomoć u vezi s konzumacijom alkohola, postoji nekoliko načina na koje možete potražiti pomoć stručnjaka i sad kad ste kod kuće.

Previše solite hranu
Višak natrija može se povezati s problemima poput zadržavanja tekućine u organizmu i visokog krvnog tlaka. Ali, novo istraživanje Sveučilišne bolnice u Bonnu provedeno i na ljudima i na miševima zaključuje da previše soli može dovesti do slabljenja imuniteta. Znanstvenici su otkrili da kad bubrezi izlučuju višak natrija nastaje domino-efekt koji smanjuje sposobnost tijela da se bori protiv bakterijskih infekcija. Iako je COVID-19 virusna bolest, ona može dovesti do sekundarnih bakterijskih infekcija. Ova nova istraživanja mogu rezultirati boljim razumijevanjem odnosa između viška natrija i ukupne imuno funkcije. Prema Dietary Guidelines for Americans, preporučena dnevna doza natrija je ispod 2.300 miligrama dnevno za zdrave odrasle osobe, što je puno manje od stvarnog prosječnog unosa koji je oko 3.440 miligrama dnevno.

Prema Centru za kontrolu bolesti, više od 70 % potrošnje natrija npr. kod Amerikanaca dolazi iz prerađene hrane. Zato je najbolji način da kontrolirate prerađene proizvode, poput juhe iz vrećice i smrznute pizze. Provjerite količine natrija po obroku na etiketama proizvoda. Što se tiče soljenja hrane, jedna žličica kuhinjske soli sadrži 2.300 miligrama natrija. Ako koristite sol umjereno kako biste začinili svježu hranu, i dalje možete ostati ispod preporučene doze. Na primjer, četvrtina čajne žličice soli, što je izdašna količina ako se izmjeri, daje 575 miligrama natrija. Kombiniranje soli s drugim začinima, poput bilja i začina, također može pomoći u smanjenju potrebe za prekomjernim soljenjem.

Pretjerana uporaba šećera
Smanjenje uporabe prerađenog šećera pametna je ideja iz više razloga, uključujući dobro mentalno zdravlje. Također, korisna je za imunološki sustav. Istraživanje objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da su ljudi koji su nakon noćnog posta pojeli 100 grama šećera imali smanjenje sposobnosti imuno stanica da “progutaju” bakterije. Najveći učinci bili su osjetni jedan i dva sata kasnije, ali njihove posljedice osećale se i do pet sati nakon konzumiranja.

To ne znači da se morate u potpunosti odreći prerađenog šećera, ali izbjegavajte konstantan unos viška slatkiša, ili prejedanje istim, zbog višeg cilja. Američko društvo za kardiologiju preporučuje da se prerađeni šećer – bilo da je onaj koji dodajete kada kuhate hranu ili onaj kojji se već nalazi u proizvodima – ograniči na najviše šest žličica dnevno za žene, a devet za muškarce. Jedna žličica jednaka je četiri grama prerađenog šećera, tako da je dnevna doza 24 i 36 grama šećera za žene i muškarce.

Ako ste skloni prejedanju slatkišima kad ste pod stresom, iskušajte neke alternativne. Razgovarajte s voljenim osobama, bavite se meditacijom, treniranje kod kuće ili igrajte video-igre…

Predoziranje unosom kofeina
Kava i čaj su zdravi jer sadrže visoki udio antioksidanasa koji su povezani s protuupalnim procesima. Međutim, previše kofeina može ometati san, a rezultat toga mogu biti povećanje upala i ugrožavanje imunološkog sustava. Kako biste napravili najbolje za vaš imunološki sustav, ne konzumirajte pića s kofeinom koja ne sadrže hranjive sastojke več šećer ili umjetne zaslađivače, poput sode i energetskih napitaka. Kada uživate u kavi i čaju, obavezno isključite unos kofeina najmanje šest sati prije spavanja da biste spriječili ometanje sna, kako piše Health.

Ne unosite dovoljno vlakana
Vlakna su odlična za probavu i pomažu u transformiranju crijevnih bakterija što poboljšava imunitet i raspoloženje. Istraživanja pokazuju da veći unos dijetalnih vlakana i probiotika podržava zdraviji imunološki sustav, uključujući zaštitu od virusa. Dovoljno vlakna također pospješuje kvalitetniji san. Preporučena dnevna doza je najmanje 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.

Najbolji način na koji možete poboljšati unos vlakana je taj da jedete povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke (grah, leća, grašak, slanutak) orašaste plodove i sjemenke. Zamijenite slatke kupovne žitarice za zobene kaše s voćem i orasima, zamijenite bijelu rižu sa smeđom. Zamijenite meso bez vlakana s grahom ili lećom, pastu s mahunarkama i zamijenite kupovne grickalice, poput keksa i čipsa, kombinacijama voća i orašastih plodova ili povrća s humusom ili guakamola umakom.

Ne jede dovoljno zelenog povrća
Raznolika hrana tijekom dana dnevno pruža brojne zdravstvene koristi, ali zeleno povrće može biti posebno dobro za imunitet. Ove biljke pružaju ključne hranjive sastojke za koje ni ne znate, a pomažu imunološkom sustavu, uključujući vitamine A i C, kao i folat. Zeleno povrće također nudi bioaktivne spojeve koji oslobađaju kemijske signale koji optimiziraju imunitet u crijevima. Najveću korist imat ćete od kelja, kupusa, brokule, prokulica… Uključite ove namirnice barem tri puta najmanje tjedno u obrok – bilo sirove, ili u pečenim i prženim verzijama.

Foto: Unsplash

HEALTH

© 2020 HEALTH MEDIA VENTURES INC. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD HEALTH US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ ODOBRENJE HEALTH MEDIA VENTURES INC. REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DIJELOM, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE JE ZABRANJENA.