4 vježbe za ravan i zategnut trbuh u trajanju od 15 minuta

by | 5 prosinca, 2020

Bez obzira na to gdje živite i kakvu fitness opremu imate, ne trebate se odreći redovnih treninga, čak ni u aktualnom periodu. Vježbe za trbuh Kelsey Wells možete raditi u svom stanu i za njih vam ne treba nikakva dodatna oprema. Ovaj trening će ciljati vaše površinske (rectus abdominis), kose i dubinske poprečne mišiće trbuha.

Imajte na umu da ovaj trening ne uključuje zagrijavanje, stoga, prije nego što uzmete strunjaču, trebate aktivirati mišiće i ubrzati rad srca. Napravite dinamično istezanje, poput krugova rukama i uvijanja trupa, kako biste povećali opseg pokreta i smanjili mogućnost povreda. (Pročitajte: Jednostavna 8-minutna vježba za učvršćivanje stražnjice i trbuha)

Svaku od četiri vježbe radite po 45 sekundi, pa napravite 15 sekundi odmora. Cijelu seriju ponovite četiri puta, s obaveznom pauzom od 60 sekundi između svake.

Vježbe za trbuh

1. Škarice
Lezite na pod i podignite noge do kuta od 90 stupnjeva. Naizmjenično ih spuštajte do poda (ne trebate dodirnuti pod stopalom) vodeći računa o tome da vam se kralježnica ne odvaja od poda. Napravite što više ponavljanja za 45 sekundi, a onda odmorite tijekom sljedećih 15. (Pročitajte: Jednostavna pilates vježba aktivirat će cijelo tijelo, a možete je raditi od doma)

2. Plank
Zauzmite položaj daske, s osloncem na podlakticama. Leđa trebaju biti ravna, a laktovi direktno ispod ramena. Držeći mirnim gornji dio tijela, podignite desnu nogu sa strunjače, a zatim je vratite i podignite lijevu. Radite vježbu 45 sekundi, pa pauzirajte 15.

3. Single-arm i Leg Jackknife
Lezite na leđa s lijevom rukom ispruženom iznad glave. Podižite lijevu ruku, glavu, lopatice i trup istovremeno s desnom nogom i pokušajte da šakom dodirnete stopalo. Isti pokret napravite drugom stranom tijela. Radite 45 sekundi, odmarajte 15.

4. Ruski twist
Rotirajte gornji dio tijela u lijevu i desnu stranu dok ste u sjedećem položaju (s nogama podignutim u zraku). Pri izvođenju okreta, laktom dodirnite strunjaču. (Pročitajte: Riješite se masnih naslaga s donjeg dijela trbuha 10-minutnim treningom)

Kada završite s vježbama, lagano hodajte tri do pet minuta kako biste usporili puls. Korisno je i statičko istezanje (zadržavanje jednog položaja dvadesetak sekundi) koje pomaže u izduživanju mišića i sprječava grčeve.

Foto: undrey / Getty Images via Guliver

SHAPE

© 2020 MEREDITH CORPORATION. SVA PRAVA ZADRŽANA. PRIJEVOD SHAPE US IZDANJA, OBJAVLJENO UZ DOZVOLU KORPORACIJE MEREDITH. ZABRANJENA JE REPRODUKCIJA NA BILO KOJI NAČIN, NA BILO KOJEM JEZIKU U CJELINI ILI DJELOMIČNO, BEZ PRETHODNE PISMENE DOZVOLE.